Mit tehetünk a döntésképtelenség ellen?

„Ha a játékban döntést hozok, tudom, nincs végleges következménye. Tudom, hogy az alternatív jövőlehetőségek még mindig ott lebegnek körülöttem, hogy a döntéssel nem zárok ki semmit. De az életben nem tudok visszalépni a mentett álláshoz. (...) Ezért inkább nem döntök sehogy, csak stoppolom az életemet, lefagyasztok egy-egy állapotot, és próbálok nem tudomást venni az idő múlásáról.”

(Mécs Anna)

Pszichológusként dolgozva nagyon gyakran találkozom azzal, hogy valaki abban egészen biztos, hogy a jelenlegi helyzete nem jó, de innen csak úgy tudna továbblépni, ha több lehetőség között választana, döntést hozna.

Zsófi egy nagyvállalatnál dolgozott, ahol munkáját elismerték, de egyáltalán nem érezte jól magát, úgy érezte, megfullad, a munkája szürke, egyhangú és legfőképpen értelmetlen. Egyre rosszabb hangulattal indította a hétfőket, és folyamatosan tépelődött, hogy merre mozduljon tovább? Jelenlegi munkaköréhez hasonló pozíciókat pályázzon meg egy másik cégnél, ami esetleg számára fontosabb, értelmesebb célok érdekében működik, vagy teljesen pályát módosítson, álmainak megfelelően kreatívabb munkakört keressen, legyen marketinges helyett grafikus, ami ugyanakkor jóval kiszámíthatatlanabb, bizonytalanabb pályának tűnt.

András hónapok óta aggódott amiatt, hogy felesége megcsalja, ha őszinte akart lenni, neki magának is voltak gondjai a kapcsolattal már több mint egy éve, mégsem mert lépéseket tenni annak irányában, hogy kiderítse, hogyan is áll a helyzet. Félt annak következményeitől, ha gyanakvása igaznak bizonyul.

Hétköznapjaink valójában döntések sorozatából állnak – mit vegyek fel reggel, mit egyek reggelire, milyen útvonalon menjek munkába és így tovább. Ezeket a döntéseket általában szinte gondolkodás és mindenféle probléma nélkül meghozzuk. Ugyanakkor természetesen vannak nagyobb döntések karrierünkkel, magánéletünkkel kapcsolatban, amik alaposabb átgondolást igénylenek. Vannak, akiknek valahogy ez is jól megy, kívülről úgy tűnik, valahogy mindig szerencséjük van, „ráéreznek” arra, mi a jó lépés. Mások megküzdenek, tépelődnek, listákat írnak, barátokat és rokonokat interjúvolnak meg a témában, majd belátható időn belül meghozzák a döntésüket. És vannak, akik számára ez rémálom, csak azt látják, hogy melyik döntési alternatíva esetén milyen veszélyek fenyegetnek, milyen katasztrófák történhetnek. Ezért inkább lefagyasztják a jelen állapotot, ahogy Mécs Anna fogalmazta, legyen az bármilyen rossz is.

A különbségek adódnak természetesen személyiségünkből, neveltetésünkből és genetikai örökségünkből, de adódhat aktuális állapotunkból is. A depressziónak például egyik tünete pont a döntésképtelenség. Ami érthetővé is válik, ha megnézzük a depresszió legfőbb tüneteit: negatív gondolatok a világról, önmagunkról és a jövőről. Nos, ha azt gondoljuk, hogy a világ rossz, a jövő sem tartogat ennél semmi jobbat és mi magunk képtelenek vagyunk megbirkózni a ránk háruló nehézségekkel, teljesen logikus, hogy egyetlen választási lehetőség sem tűnik jónak. A „megfagyás”, ledermedés, az aktuális helyzet befagyasztása pedig elég jól garantálja, hogy nem is fog változni semmi, nevezetesen tényleg nem lesz jobb.

A szorongás szintén rontja döntéshozatali képességünket. Park és munkatársai [1] kísérletben mutatták ki, hogy a szorongás rontja bizonyos agyterületeken (a homloklebenyben) található idegsejtek működését, aminek következtében tudunk ugyan döntést hozni, de sokkal inkább megzavarják döntéshozatalunkat a környezetből érkező kevésbé fontos információk. Ennek oka, hogy azoknak az idegsejteknek a működését gátolja a szorongás, amik pont a gátlásért felelnek: annak gátlásáért, hogy a lényegtelen információk bekerüljenek a gondolkodási, döntéshozatali folyamatba. Vagyis nem tudjuk kiszűrni a lényegtelen információkat, legyenek azok a környezetünkből érkező fizikai ingerek, vagy saját aggodalmaink, félelmeink.

Mit tehetünk a depresszió ördögi köre és a szorongás ellen, hogy képesek legyünk előrelépni, kimozdulni a stagnálásból?

Az alábbiakban Karen Young[2] ötleteire alapozok.

1. Vértezzük fel agyunkat a szorongás ellen! A mindfulness technikák többsége kiválóan alkalmas arra, hogy erősítse a homloklebeny működését, a zavaró ingerek kiszűrését. Ezek a technikák arra tanítanak minket, hogy legyünk jelen a pillanatban, figyeljük meg érzéseinket, gondolatainkat, testérzeteinket ítéletmentesen, ne keressük a miérteket, csak nyugtázzuk őket, fókuszáljunk az „itt és most”-ra, majd így lassan módosítani is tudjuk érzéseinket.

2. Értsük meg, honnan ered valójában a szorongás. Aggodalmainak lehet aktuálisan valós alapja (például aggódunk, hogy elbocsátanak egy különösen heves konfliktus után a főnökünkkel), de nagyon sokszor múltbeli tapasztalataink adják a szorongás alapját, ami esetleg nem is releváns a jelenlegi szituációban. Ha sikerül tudatosítani, aktuális érzéseink honnan erednek, az segít abban, hogy csak az adott szituáció szempontjából fontos érzéseket és információkat vegyük figyelembe.

3. Lassítsunk! Az előbbi két pontban leírt tudatosítási folyamatokhoz arra van szükségünk, hogy ne hagyjuk gondolatainkat „rallizni” körbe-körbe a fejünkben, hanem figyeljünk oda rájuk, értsük meg mélyebben, gondoljuk végig őket, nézzünk szembe velük. Az elmélyedés megadja a lehetőséget, hogy ne automatikus választ adjunk, hanem tudatos döntést hozzunk.

4. Ne vegyük be, hogy a gondolatok, érzések és viselkedések szükségszerűen együtt járnak! Egy adott eseménnyel kapcsolatban megszületnek gondolataink, amik kiváltanak valamilyen érzést, ami alapján aztán viselkedünk valahogy. Például nem köszönt reggel a kollégám – azt gondolom, biztosan ő is utál engem, szomorúnak és magányosnak érzem magam és egész nap el sem mozdulok az asztalom mellől, így valóban magányosan töltöm a napot. Azonban ha ugyanerről az eseményről inkább azt gondolom, hogy a kollégának van rossz napja, egész másképp érzem magam, és mást is fogok tenni. Gondolataink, érzéseink és viselkedéseink kölcsönös függésben vannak egymástól. Ha olykor félelmeink ellenében is megteszünk valamit, az hozhat más, jobb eredményt, mint amire számítottunk, ez pedig változtatni fog az érzéseinken is. Például ha mégis a többiekkel ebédelünk rossz hangulatunk és visszautasítottság-érzésünk ellenére, ott végül egy jó beszélgetésbe keveredhetünk, ami megváltoztathatja a helyzetünkkel kapcsolatos korábbi értékelésünket: talán mégsem utál minket mindenki.

5. Tegyünk úgy, mintha. Még ha éppen aggódunk is egy döntés kimenetele miatt, próbáljunk meg úgy tenni, mintha nem lenne félnivalónk. Ez nem könnyű, sőt! De ha sikerül csökkenteni a szorongásszintet, az felszabadítja cselekvési energiáinkat és már valóban nem kell tartanunk a következményektől, mert ha azok be is következnek, jó eséllyel meg tudunk majd küzdeni velük.

6. Csak mert több választási lehetőség van, nem biztos, hogy van köztük rossz döntés. Hogy döntenél, ha tudnád, hogy csak jó dolgok közül választhatsz? Sokszor azzal bénít meg bennünket a szorongás, hogy elhiteti velünk, hogy van egy jó és egy rossz választás. Amikor nagyon nehezen köteleződünk el valamelyik alternatíva mellett, ez sokszor azért van, mert egyik választásunk sem rossz. Ha egyszer meghoztuk a döntést, utána leleményességünkkel, kreativitásunkkal, megküzdési képességeinkkel ahhoz alkalmazkodunk, környezetünket is ennek megfelelően alakítjuk, vagyis elindulunk egy irányba, fejlődünk.

7. Inkább az irányítson, mit szeretnénk elérni, ne pedig, hogy mit akarunk elkerülni. A szorongás célja mindig az, hogy veszélyekre figyelmeztessen. Ennek természetesen van haszna, de a döntéshozatalban az fog minket segíteni, ha arra fókuszálunk, mit szeretnénk, mi történjen, nem pedig arra, hogy minek a bekövetkezését igyekszünk elkerülni.

És ami még fontos: sokszor a bármilyen döntés is jobb mint a nem-döntés. Ha halogatjuk a döntést, nem kapunk visszajelzést arról, hogy a valóságban mi történik egyik vagy másik választás esetén. Ha rosszul is döntünk, az utólag korrigálhatjuk, előállhatunk további alternatívákkal, módosíthatunk terveinken. Vagyis mindenképpen haladunk, változunk. Nincs életünknek egyetlen olyan döntése sem, ami egy végleges állapotot hoz létre, egymásra épülő döntéseink adják életutunkat, ami lehet egyenes, kanyargós, olykor körforgalom jellegű, vagy futhatunk zsákutcába, de biztos, hogy nem kell megállnunk ott, ahol nem szeretnénk. Természetesen dönthetünk úgy is, hogy megállunk valahol, csak győződjünk meg róla, hogy ott épp érdemes letelepedni.

Mindezen szempontok, technikák, stratégiák kialakításában, egyre automatikusabb alkalmazásában nagy segítséget jelenthet szakemberek bevonása, akik a szükséges útszakaszon elkísérnek minket támogatva fejlődésünket.

[1] Park, J., Wood, J., Bondi, C., Del Arco, A., Moghaddam, B. (2016) Anxiety Evokes Hypofrontality and Disrupts Rule-Relevant Encoding by Dorsomedial Prefrontal Cortex Neurons. Journal of Neuroscience, 36 (11) pp. 3322-3335. DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4250-15.2016 [2] Karen Young: How Anxiety Interferes With Decision-Making – And How to Stop it Intruding. URL: https://www.heysigmund.com/anxiety-interferes-decision-making-stop-intruding/