Lassan kezdek tudatára ébredni a külvilágnak, egy-egy utcai zaj mintha beszűrődne, érzékelni kezdem a hálószobámat, és akkor:
„Jézus Mária! Megcsináltam a beszámolót? Ma délig mindenképp el kell küldenem. Hány óra? Biztos mindjárt csipog az ébresztő. Nem hiszem el, totál fáradt vagyok. Mennyi az idő? Fél 6. Ó, hála az égnek még alhatok fél órát. De nem vasaltam ki a blúzomat tegnap, mert túl fáradt voltam. Mi mást vehetnék fel helyette? Jesszus, ma vinni kell gyümölcsöt az óvodába! Akkor odafelé a boltba is be kell ugrani. És ma mindenképp benn kell lennem 8-ra, mert főnök is korán jön be.”
És így tovább. Ismerős a fenti gondolatmenet? És mellé a fokozódó szívdobogás, szorító érzés a torokban vagy a gyomorban? Egyfajta készenléti állapot, miközben egyszerre azt is érzi, hogy mindehhez túl fáradt, nincs elég energiája? Ha igen, akkor Ön is átélt már reggeli szorongást.
A reggeli szorongás nem szakkifejezés, nincs ilyen kórkép, mégis sokan küzdenek rossz érzésekkel rögtön a felébredés után. Ha ez intenzív és gyakori, elképzelhető, hogy ez tünete egy fennálló szorongásos vagy depresszív kórképnek, ami pszichoterápiás és / vagy pszichiátriai kezelést igényel[1].
Amennyiben „csak” annyi a gondja, hogy gyakran indulnak nehezen a reggelei, elegendő lehet tudatosan változtatni szokásain, életmódján, hogy kiküszöbölje a rossz hangulatú reggeleket.
1. Javítson alvásának minőségén! Testi és lelki egészségünk szempontjából is kiemelkedően fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alváshoz jussunk.[2] Az alváshiány többek között fejfájást, koncentrációs és emlékezeti problémákat, ingerlékenységet, szorongást, csökkent energiaszintet okozhat. Alváshigiénénk javítása az első lépés, amit annak érdekében tehetünk, hogy kipihentebben ébredjünk reggelente. Mit is jelent ez?
- Hangolódjunk az alvásra – lefekvés előtt legalább két órával már ne végezzünk komolyabb fizikai vagy szellemi aktivitást, inkább beszélgessünk, hallgassunk zenét, olvassunk, vegyünk egy kellemes fürdőt, bújjunk össze szeretteinkkel, háziállatainkkal stb.
- Alakítsuk ki napi ritmusunkat, és azt igyekezzünk betartani! Lehetőleg hasonló időpontban feküdjünk le esténként és kelljünk reggelente, ettől hétvégén se térjünk el nagy mértékben.
- Ne legyen túl meleg a hálószobában, 20-22 fok az ideális hőmérséklet az alváshoz!
- Az ágyat csak alvásra és szexre használjuk – ne itt filmezzünk, pláne dolgozzunk, együnk!
- Együnk vacsorára lassan bomló szénhidrátot, de ne közvetlenül lefekvés előtt és ne együnk este nagyon nehéz ételeket. Vacsoránk olyan legyen, hogy ne ébredjünk fel éhesen az éjszaka közepén, de ne is észleljük tudatosan az emésztés folyamatát.
- Ne fogyasszunk alkoholt, mert az elalvást ugyan megkönnyítheti, de az alvás minősége sokkal rosszabbá válik, reggelre szinte biztosított a rossz ébredés.
2. Ébresszük magunkat pozitív gondolatokkal! Az álom és ébrenlét határán még szuggesztibilisebb állapotban vagyunk, vagyis könnyebben befolyásolhatjuk hangulatainkat akár pozitív, akár negatív irányba. Törekedjünk arra, hogy ez az irány pozitív legyen! Fogalmazzunk a magunk számára egy rövid reggeli köszöntést, amolyan mantrát, amivel elindítjuk a napot! Mondjunk valami olyasmit, még az ágyban fekve, csukott szemmel, hogy
„Jó reggelt kívánok magamnak! Kinyújtóztatom a testemet, hogy érezzem, ahogy az izmaim jólesően megfeszülnek, energiával telnek. Mindjárt felkelek és nekivágok a napnak, ahol várnak rám jó dolgok, csak annyi a dolgom, hogy észre vegyem őket, így ma ezekre különösen oda fogok figyelni.”
3. Azonosítsuk a reggeli stresszorokat! Reggeli rutinunk számtalan feszültségelemet tartalmazhat – igyekezzünk ezeket minimalizálni! Először is felejtsük el a „Szundi” módot az ébresztőn! Az újra és újra megszólaló ébresztő annyi alkalommal kelt bennünk feszültséget, ahányszor meghalljuk. Ha napi ritmusunk viszonylag állandó, és megfelelő mennyiségű időt szántunk az alvásra, valószínűleg magunktól is felébredünk a megfelelő időpontban, de ha szükséges is az ébresztő alkalmazása, megszólalását követően rögtön keljünk fel. Ha előző nap összekészítettük az aznaphoz szükséges főbb dolgokat (esetleg gyerekeink számára is), sokkal olajozottabban indulhat a nap. Nagyon fontos, hogy reálisan felmérjük, mennyi időre van szükségünk az összekészüléshez, és annyit hagyjunk is rá!
4. Kerüljük a kütyüket! Ébredéskor szinte automatikusan nyúlunk a telefonunkért, de ne tegyük! Bármi történt is az éjjel, biztosan ráér még egy kicsit, és nagyon gyanús, hogy olyan értesítések várnak ránk, amikkel foglalkozni kell, amik energiát igényelnek tőlünk, amik teendőinkre figyelmeztetnek. Ez mind nagyon hasznos, de előbb kerüljünk a megfelelő energiaszintre, és majd akkor nézzünk szembe a nap kihívásaival!
5. Végezzünk fizikai aktivitást reggel! Munkaidőbeosztásunk azt talán nem teszi lehetővé, hogy reggelente elmenjünk 45 percet futni, pláne Pilates órára, de egy rövid otthoni tornagyakorlat biztosan belefér a reggelbe, vagy az, hogy az út egy részét gyalog tegyük meg. A mozgás olyan hormonális változásokat indít meg szervezetünkben, ami biológiai szinten segít megküzdeni a stresszel.
6. Reggelizzünk! Bár sokak számára elképzelhetetlennek tűnik, hogy egyenek, pár falat, vagy egy tartalmasabb folyadék elfogyasztása is segíthet abban, hogy ne legyen túl alacsony a vércukorszintünk, ami szintén fokozhatja a szorongást. Ugyanakkor a koffein azonnali bevitele sem jó ötlet, ez szintén megnövelheti a feszültségszintet. Az egészséges, kiegyensúlyozott, rendszeres táplálkozás amúgy is fontos eleme testi-lelki jól-létünknek.
7. Gondolkodjunk pozitívan! Amikor az előttünk álló nap várható eseményeire gondolunk, legyünk megoldásközpontúak, vetítsük magunk elé a várható sikereket, pozitív kimeneteket. Természetesen mindig bármi elsülhet rosszul is, de ezt biztosan nem akadályozzuk meg azzal, ha a reggelt azzal kezdjük, hogy számba vesszük, mi minden rossz történhet velünk, hol számíthatunk kudarcokra. A pozitív gondolkodás legkonkrétabb példája pedig az, hogy tennivalóinkat is állító mondatokkal fogalmazzuk meg, például „Ma határozottan megmondom a kollégámnak, hogy az ő dolga az a feladat, amit rám akar sózni” ahelyett, hogy „Ma nem hagyom, hogy kihasználjanak”. A legfontosabb különbség itt az, hogy előbbi mondatban már benne is van, hogy konkrétan mit kell tennem, míg az utóbbi csak a rossz érzéseket fogalmazza meg.
8. Használjunk mindfulness technikákat! Ha úgy érezzük, a szorongás teljesen elönt minket, tegyünk meg mindent, hogy az „itt és most"-ba „húzzuk magunkat”! Képzeljünk el egy nagy, piros STOP-táblát, hogy a közeli vagy távoli jövőre irányuló gondolatainkat megfékezzük – majd később foglalkozunk velük. Itt és most vegyünk fokozatosan egyre lassabb, hosszabb lélegzeteket és figyeljünk oda, milyen érzés ez a testünkben – hogyan tágul a mellkasunk, és hogyan lazul el. Engedjük meg, hogy minden lélegzetvétellel távozzon belőlünk egy adag feszültség. Figyeljük meg alaposan a környezetünket! Keressünk valamit, ami szép! Kényeztessük egy kicsit magunkat! Nyújtsuk el a reggeli arckrém felvitelét, igyunk valami finomat, tegyünk be lendületes, de kellemes zenét, gyújtsunk illatgyertyát. Ebben a mentális állapotban már sokkal alkalmasabbak leszünk a hatékony, megoldásokat találó gondolkodásra.
[1] Ennek eldöntésében segítséget nyújthatnak kérdőíveink. [2] Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019